Setelah menjalani persalinan caesar, dokter menyarankan untuk beristirahat sampai kondisi lukanya sembuh.
Bagi beberapa ibu yang aktif berolahraga, mungkin akan bertanya kapan waktu yang aman untuk mulai olahraga lagi pascaoperasi caesar.
“Operasi caesar adalah operasi perut. Jadi waktu enam minggu merupakan waktu minimum seorang ibu harus menunggu,” kata Nazneen Vasi, ahli terapi fisik di New York City, dikutip The Bump, Senin (26/4).
Akan tetapi, bukan berarti setelah mencapai batas enam minggu tersebut, mom bebas melakukan jenis latihan olahraga apa pun. Tetap harus pertimbangkan gerakannya. Tidak terlalu berat dan berisiko.
Dirangkum OKEMOM, berikut ini beberapa jenis latihan yang aman dilakukan setelah operasi caesar.
1. The bridge
Sesuai namanya, latihan ini dilakukan dengan cara berbaring terlentang. Lutut ditekuk dan tumit diangkat ke atas. Biarkan jari kaki mengarah ke langit-langit.
Kemudian, angkat panggul sedikit lebih tinggi. Sehingga bahu, pinggul dan lutut menjadi sejajar. Dorong panggul perlahan sebanyak lima kali, sebelum kembali ke posisi semula.
2. The tabletop
Dari laman The Bump, latihan ‘the tabletop’ ini termasuk yang direkomendasikan bagi perempuan setelah operasi caesar. Dimulai dengan gerakan merangkak.
Lalu, putar tangan ke arah satu sama lain. Sebisa mungkin jaga pinggul tetap di atas lutut dan bahu di atas tangan. Tekuk siku dan dagu sedikit.
Selanjutnya, gerakkan tubuh ke depan sehingga bagian payudara berada di atas tangan. Tarik napas dalam-dalam agar tulang rusuk mengembang ke samping. Setelah itu, hembuskan perlahan.
Biarkan tubuh tetap pada posisi tersebut selama 15 detik. Lakukan dua kali berturut-turut dengan interval waktu 30 detik.
3. Slide-leg glides
Untuk jenis latihan olahraga ini, mulailah dengan berbaring miring. Letakkan bantal di bawah kepala sebagai penyangga. Pastikan tulang belakang dari kepala hingga bokong dalam keadaan lurus.
Kepalkan tangan dan tekan ke lantai di depan perut. Gulingkan pinggul sedikit ke depan agar bertumpuk. Tekuk kaki bagian bawah sehingga lutut berada pada sudut 90 derajat.
Angkat kaki bagian atas hingga setinggi pinggul. Geser kaki ke depan, lalu kembali ke garis lurus dengan tubuh. Ulangi gerakan ini 15 kali dengan setiap kaki untuk satu set latihan.
4. Happy baby yoga pose
Otot panggul bisa menegang dan nyeri setelah melahirkan. Dengan melakukan pose yoga ini dapat merilekskan dan meregangkan otot dengan lembut untuk menghilangkan rasa sakit, menurut laman Mayo Clinic.
Pertama, baring telentang. Dekatkan lutut ke dada. Buka lutut sedikit lebih lebar dari pinggul. Tahankan lengan di bagian dalam lutut. Gunakan tangan untuk memegang bagian luar kaki atau pergelangan kaki.
Tekuk lutut agar bagian bawah kaki menghadap ke atas dan dengan lembut tarik kaki ke bawah untuk menurunkan lutut ke arah permukaan. Berfokuslah untuk mengendurkan otot panggul saat berusaha menahan pose ini selama sekitar 90 detik
5. Seated kegels
Kegel sangat baik dilakukan untuk memperkuat dan mengaktifkan dasar panggul. Termasuk latihan yang aman untuk ibu setelah operasi caesar.
Dimulai dengan duduk di tepi kursi dengan kedua kaki di lantai. Kontraksikan otot-otot dasar panggul. Pada bagian ini, akan terasa seperti menahan aliran urin atau air seni.
Biarkan kontraksi tersebut selama mungkin. Mulai dengan 5 detik dan lanjutkan dengan durasi yang lebih lama. Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan.
Selain duduk, cobalah kegel dalam berbagai posisi seperti berdiri atau berbaring miring. Ulangi latihan ini 8-12 kali dengan istirahat 2 menit sekali. Tidak perlu dilakukan setiap hari, cukup dua kali sehari.
Tanpa perlu melakukan gerakan berat, latihan di atas sangat membantu merilekskan otot-otot yang tegang selama masa istirahl
